Accueil › Guides
Sucres ajoutés ou sucres libres : de quoi s'agit-il ?
Sur les étiquettes comme dans les recommandations, deux expressions reviennent : sucres ajoutés et sucres libres. Elles ne désignent pas la même chose, et la différence concerne directement les jus de fruits, même pressés à la maison.
Trois familles de sucres
Pour s'y retrouver, il faut distinguer trois choses.
- Les sucres naturellement présents dans un aliment brut : le fructose et le glucose d'une pomme, le lactose du lait. Ils sont enfermés dans la structure de l'aliment, avec l'eau, les fibres et les protéines.
- Les sucres ajoutés : tout ce que le fabricant ou le cuisinier ajoute pendant la préparation. Sucre blanc ou roux, sirop de glucose, sirop d'agave, miel, sucre de coco, concentrés de fruits utilisés pour sucrer.
- Les sucres libres : c'est la notion retenue par l'Organisation mondiale de la santé. Elle regroupe les sucres ajoutés, plus les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits concentrés.
Autrement dit, tous les sucres ajoutés sont des sucres libres, mais tous les sucres libres ne sont pas des sucres ajoutés. Le jus d'orange pressé du matin ne contient aucun sucre ajouté ; ses sucres sont pourtant des sucres libres.
Pourquoi le jus passe dans la colonne « libres »
La raison tient à la structure. Dans un fruit entier, les sucres sont pris dans les cellules et les fibres. Il faut mâcher, et l'on mange rarement quatre oranges d'affilée. Quand on presse ces mêmes quatre oranges, on récupère leurs sucres dissous dans le jus, débarrassés de la plus grande partie des fibres, et on les boit en quelques gorgées.
Résultat : un verre de 25 cl de jus d'orange pressé contient en moyenne 20 à 25 grammes de sucres, soit l'équivalent de quatre à cinq morceaux de sucre. Un jus de raisin en contient davantage, un jus de tomate beaucoup moins. Les tables de composition publiques, comme celle de l'Anses, donnent ces valeurs aliment par aliment.
Les repères officiels
L'OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien, et suggère qu'une réduction à moins de 5 % apporte un bénéfice supplémentaire. Pour un adulte qui consomme environ 2 000 kilocalories par jour, cela représente moins de 50 grammes, idéalement autour de 25 grammes.
On voit tout de suite le problème : un grand verre de jus de fruits peut à lui seul remplir la moitié, voire la totalité, du repère le plus exigeant. C'est pour cette raison que les recommandations françaises de santé publique conseillent de ne pas dépasser un petit verre de jus de fruits par jour, et de privilégier les fruits entiers.
Bon à savoir. Le repère « un petit verre par jour » vaut aussi pour les jus « 100 % pur jus » et pour les jus pressés maison. Il ne s'agit pas de les bannir, mais de les voir pour ce qu'ils sont : une boisson sucrée, d'origine naturelle.
Lire une étiquette sans se tromper
Sur un emballage, la ligne « dont sucres » du tableau nutritionnel additionne tous les sucres, qu'ils soient ajoutés ou naturellement présents. Elle ne permet donc pas, à elle seule, de savoir si l'on a sucré le produit. Pour cela, il faut lire la liste des ingrédients : sucre, sirop, dextrose, miel, ou tout mot finissant en « -ose » signalent un ajout.
Pour les jus, la réglementation européenne interdit depuis 2013 d'ajouter du sucre dans un produit vendu sous le nom de « jus de fruits ». Les nectars et les boissons aux fruits, en revanche, peuvent en contenir. La page jus maison ou jus du commerce détaille ces dénominations.
Comment faire baisser le sucre d'un jus maison
Il n'est pas nécessaire de renoncer aux jus pour garder ces repères en tête. Quelques habitudes suffisent.
- Mettre des légumes dans chaque verre. Concombre, céleri branche, feuilles vertes, fenouil ou tomate apportent du volume et du goût avec très peu de sucres. Une carotte reste douce mais moins sucrée qu'une pomme.
- Servir petit. Un verre de 12 à 15 cl suffit à profiter du goût. Les verres de bistrot, plus petits que les verres à eau, aident beaucoup.
- Allonger. Un tiers d'eau plate ou gazeuse dans un jus de pomme ou de raisin ne change presque pas le plaisir.
- Préférer le smoothie au jus quand c'est possible : mixé avec la pulpe, le fruit garde ses fibres, et le verre rassasie davantage. La page jus, smoothie ou fruit entier compare les trois.
- Boire au repas plutôt qu'entre les repas, et ne pas remplacer l'eau par du jus.
Et le sucre des smoothies ?
Un smoothie de fruits contient autant de sucres que les fruits utilisés, mais ces sucres restent associés aux fibres de la pulpe. Il entre donc dans une catégorie intermédiaire. Attention cependant aux smoothies très chargés en fruits secs, en sirop ou en jus ajouté : on retrouve alors des sucres libres en quantité. La règle du carnet est simple : un smoothie se fait avec des fruits entiers, un liquide non sucré (eau, lait, boisson végétale nature) et rien d'autre pour le sucrer.
Pour composer des verres moins sucrés au fil de l'année, les recettes de saison indiquent toujours la part de légumes.